PDW

Rozgrzewka jest konieczna przed każdym wysiłkiem fizycznym. Rozgrzewka wpływa na organizm, przygotowując go do większego wysiłku.

Rozgrzewka wzmaga krążenie krwi, która dzięki dużej pojemności cieplnej transportuje ciepło do wszystkich tkanek i podwyższa temperaturę organizmu. Lepsze ukrwienie i przyspieszenie reakcji energetycznych zwiększa pobudliwość i wydolność mięśni, gdyż ich skurcz zależy w dużym stopniu od temperatury. Tak przygotowany mięsień robi się bardziej elastyczny i jest zdolny do większego i szybszego skurczu.
Rozgrzewka przyspiesza także lokalne zmiany w układzie stawowo-więzadłowym. Dzięki uelastycznieniu ścięgien i więzadeł zwiększa się zakres ruchomości poszczególnych stawów. Efektem tego jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji takich jak urazy w obrębie kończyny dolnej, czy obręczy barkowej.

Zamieszczę tu przykładową rozgrzewkę piłkarską, która będziemy stosować.

1. 5-10min truchtu w średnim tempie,
2. wymachy ramion z podskokami 2x,
3. obustronne krążenie ramion 2x,
4. przemienne krążenie ramion 2x,
5. krok dostawny 2x,
6. przeplatanka 2x,
ćwiczenia od 2 do 6 wykonywać w truchcie na odcinku 20-30m,
7. wyrzuty nóg przed siebie (ręce wyprostowane przed nami i staramy się dotknąć prawą nogę lewej ręki itd.) 5-10x na każdą nogę,

Rozciąganie:
8. klękamy na jednym kolanie, a drugą nogę wyprostowujemy na bok tworząc kąt prosty, staramy się dotknąć rękom stopy wyprostowanej nogi, wytrzymujemy 20-30s, powtarzamy 2x na każdą nogę,
9. stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach i kręcimy bioderkami 5x w każdą stronę,
10. kładziemy ręce na kolanach (nogi złączone) i teraz kręcimy kolanami 5x w każdą stronę,
11. robimy dziurki stopami w ziemi (kręcimy kółeczka mając tylko palce stóp na ziemi) po 30s na każdą nogę,
12. chodzimy na zewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę,
13. chodzimy na piętach po 5-10 kroków na każdą nogę,
14. chodzimy na wewnętrznych częściach stopy po 5-10 kroków na każdą nogę,
15. chodzimy na palcach po 15-20 kroków na każdą nogę,
16. robimy 10 podskoków obunóż w miejscu,
17. nogi złączone i robimy skłon starając się dotknąć rękoma ziemi 5-10x,
18. tak samo jak poprzednio tyle, że tym razem krzyżujemy nogi, wytrzymujemy w tej pozycji 20-30s 5-10x,
19. stajemy w rozkroku i robimy wymachy ramion dotykając na zmiane prawej i lewej stopy 15-20x,
20. stajemy w rozkroku i robimy skłon na 4 (prawa stopa, ziemia, lewa stopa, wyprost) 10x,
21. stajemy w lekkim rozkroku i nieodrywając nóg od ziemi robimy wymachy rąk na boki 10x,
22. siadamy po turecku i staramy sie dotknąć czołem ziemi 5x,
23. stań wyprostowany, pochyl się do przodu opierając się rękoma na ziemi, rozszerzamy coraz bardziej nogi (jak do szpagatu), wytrzymujemy 20-30s,
24. siadamy na ziemi mając jedną nogę wyprostowaną, a zgiętą i ułożoną wzdłuż ciała, staramy się położyć na plecach, wytrzymujemy 20-30s, powtarzamy 4x zmieniając nogę,

Po każdym ćwiczeniu rozluźniamy rozciągany mięsień. Każde ćwiczenie wykonujemy powoli i do momentu kiedy odczuwamy ból (ważne ! ). Po rozciąganiu robimy kilka przebieżek, skipów i truchtamy jeszcze przez parę minut po czym dopiero możemy przystąpić do treningu.